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你的饮食中 吃进多少钙?

2015-01-13

骨质疏松症是全球第二大的重要流行病,仅次於心血管疾病,骨松会增加骨折风险,而均衡饮食丶多日照以摄取足够钙丶维生素D是预防骨松的主要之道。


动物性钙质 较容易吸收
钙质是骨骼及牙齿构成的主要成分,家医科医师何一成说,成人每日钙建议摄取量为1000毫克,乳制品丶小鱼乾丶深绿色蔬菜丶豆类等都是高钙食品,又以动物性食物中的钙营养较好吸收,植物性食物中的钙就较难吸收。


多项研究证实,饮食中含钙量较低者,发生髋部骨折的风险会增高,摄取足量钙和维生素D可减少髋部骨折和非脊椎骨折。


钙片饭後吃 剂量500mg以下
何一成说,均衡饮食其实就可避免钙摄取不足,但是要特别注意食物的选择,若自我检视饮食中无法吃到建议量,特别是更年期过後的妇女,就应补充钙片,但选择钙片剂量应在500mg以下,因为在饮食中就会摄取到部分的钙。


若要补充钙片,何一成建议最好在饭後摄取,因为钙片需要遇到酸性物质才会较好吸收,饭後会促进胃酸分泌,也是钙片最好吸收的时间点。


钙若吃太多 增加肾脏负担
钙的摄取并非多多益善,若每日摄食钙量超过1200到1500毫克,对身体并无更大益处。何一成说,钙吃太多反会增加肾脏负担或心血管疾病风险,若摄取过量的钙又无补充蔬果,也可能会导致便秘。


维持骨密度 有请维生素D
何一成表示,钙质进入人体後并非马上被利用,必须透过维生素D的转化才有可能被吸收储存,维生素D也可帮助钙质保留在骨骼内,减少骨质的流失,也对骨密度的维持有帮助。


依据卫生署食品药物管理局的建议,国人每人每日维生素D摄取量,未满一岁幼儿和50岁年长者建议摄取10微克,一岁以上到50岁是5微克;晒太阳只需短短10分钟,便可以得到3000IU(约75微克)的维他命D,建议每周晒两次,就足够身体所需,但切勿用防晒乳液,以免没有效果。